甜脆爆汁的荸荠！热量友好不纠结，过年放心囤

过年置办清爽解腻又带甜感的囤货时，甜脆爆汁的荸荠往往被青睐，可不少人仍会纠结“它热量高吗”这个问题，好在荸荠的热量在常见轻食类生鲜果蔬里十分友好，无需因怕负担乱纠结囤多与否，它既可以洗干净直接当零嘴啃，咬开爆汁脆爽，也能切块炖成甜汤、搭配年节糕点食用，解腻之余还能缓解过年积食的小不适。

冬天路过街角的烤红薯摊、糖炒栗子车，总忍不住瞟一眼旁边堆得圆滚滚的“小泥蛋子”——洗干净削皮后白嫩嫩、咬一口甜脆爆汁的荸荠（北方也常叫马蹄），过年过节它更是餐桌常客：煮糖水、做马蹄糕、炖排骨解腻，可不少人看着它带着甜味的果肉就犯嘀咕：“甜的东西热量肯定不低吧？吃多了会不会长胖？”

今天咱们就好好聊聊这个接地气的“冬日小甜果”的热量真相，顺便说说它还有哪些不为人知的小好处,以及怎么吃才更健康。

荸荠的热量到底是多少？

咱们直接上干货，用数据说话： 根据《中国食物成分表（标准版第6版）》，每100克可食用部分（也就是洗干净削完皮的荸荠肉），热量仅为61大卡。

这个数字是什么概念呢？对比一下大家熟悉的食物就懂了：

• 同样100克米饭,热量约116大卡；
• 100克普通苹果，热量约52大卡,只比荸荠低一点点；
• 100克香蕉,热量约93大卡；
• 就连常被当成“减脂神器”的蒸南瓜（每100克可食），热量也有23-30大卡不等，但荸荠的饱腹感和口感层次,可比纯南瓜丰富多了。

荸荠的热量属于水果界的中等偏低、主食界的绝对友好选手——直接啃两三个（中等大小的可食部分约150克），摄入的热量也就90大卡左右，和半小碗粥差不多,完全不用担心吃两口就热量超标。

甜≠热量高！它的“甜”来自哪里？

很多人怕胖不敢碰甜荸荠，主要是被“甜”误导了，荸荠的甜味主要来自果糖、葡萄糖和少量蔗糖，总糖含量在10%-13%之间，比梨（约10%）稍高，比芒果（约15%）、荔枝（约16%）这些热带水果低。

更难得的是，它的升糖指数（GI值）并不高，大概在40-50之间，属于低GI食物，也就是说，吃了之后血糖不会像喝可乐、吃蛋糕那样快速飙升，既能解嘴馋，对需要控制血糖的朋友也比较友好（不过注意，不能替代药物，吃的时候还是要控制量哦）。

除了低热量，荸荠还有这些隐藏价值

别只盯着它的甜味和热量啦,小小的荸荠里其实藏着不少营养：

1. 水分足，超补水：可食部分的水分含量高达84%左右，冬天干燥、吃多了大鱼大肉口干舌燥时,啃两个荸荠比喝甜饮料舒服多了。
2. 膳食纤维丰富：每100克可食部分约含1.1克膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解便秘，还能增加饱腹感,减少其他高热量食物的摄入。
3. 含一些矿物质和抗氧化物质：比如钾、磷、镁，以及荸荠特有的“荸荠英”——虽然含量不算特别高,但对身体也有一定的调节作用。

这3点吃的时候要注意！

虽然荸荠热量友好、营养不错，但也不是“随便造”的：

1. 别生吃太多，尤其是带泥的：荸荠生长在水田或池塘的淤泥里，表皮可能附着姜片虫等寄生虫，生吃有感染风险，最好煮熟、蒸熟或用开水烫1-2分钟再吃,口感也会变得更甜糯。
2. 当水果吃要控制量，当主食要替换：如果直接当零食啃，每天吃10-15个中等大小的差不多了；如果做马蹄糕、煮糖水，因为会额外加糖或淀粉，热量会翻倍，就要少吃几口；如果想替换部分主食，记得减少米饭、馒头的摄入量。
3. 脾胃虚寒的人要少吃：荸荠性凉，吃多了可能会加重肠胃负担，引起腹痛、腹泻等不适。

甜脆的荸荠是一款性价比很高的冬日低卡小零食，过年囤货完全可以放心买，只要注意吃法和量，既能解腻解馋，又不会给身体带来太大负担～赶紧洗几个尝尝鲜吧！